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私たち人間の体は日光と大きな関係があります。朝、太陽の光を浴びると脳を覚醒させるセロトニンが分泌され、夕方、太陽が沈むと体内ではメラトニンというホルモンが分泌されるので眠気を誘います。夜勤明けは太陽の光を浴びながら帰宅するためセロトニンが分泌され、なかなか寝つけず睡眠障害を引き起こしてしまうのです。このような事態を避けるにはサングラスが有効です。夜勤の帰りはサングラスをかけてなるべく日光を避けるようにしましょう。また、UVカットの帽子や日傘を使用するのも効果的です。紫外線対策にもなり、一石二鳥です。
明るい部屋ではなかなか寝つけません。部屋に遮光カーテンをつけて太陽の光を遮るようにしましょう。遮光カーテンを引けば日中でも部屋が薄暗くなるため、落ち着いて眠りやすい環境になります。快適に眠るために部屋の温度や湿度を調整するのもおすすめです。
「眠らなければ」と意識するほど眠れなくなります。眠れない時は無理に寝ようとしてはいけません。眠くなったら静かに横になってください。夜勤中に仮眠をとるのもおすすめです。仮眠をとると疲労回復や日中の睡眠時間の短縮にもつながるため、帰宅後に眠ることにこだわらなくてもよくなります。
なかなか眠れない時は自分の呼吸に意識を向けてみましょう。目を閉じて、息を吸って吐いてを繰り返していると、いつの間にか眠っていることもあります。また、体を疲れさせるために軽い運動をするのも効果的です。ただし、激しい運動は逆効果になるので注意しましょう。
寝る前に何か食べたくなっても食べ過ぎないようにしましょう。満腹だと睡眠を妨げてしまいます。何か食べる場合はヨーグルトやおかゆ、うどんなど消化によいものを少量食べるのがポイントです。また、冷たいものは内臓に負担がかかるため、なるべく温かいものを食べるようにしましょう。
多くの人が日中に活動しているため騒音などで眠れない場合もあります。その時は耳栓をつけて対処しましょう。また、雨戸やシャッターを閉めるなどしてなるべく静かな環境を作るのも有効です。
以下に耳栓の選び方やおすすめの耳栓をまとめているサイトを紹介していますので参考にしてください。
睡眠障害のリスクが高い介護士だからこそ、夜勤明けの過ごし方を工夫する必要があります。自分なりのリズムを作り、上記で紹介した内容を参考にして睡眠障害にならないように普段から気をつけるようにしましょう。
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夜勤を長く続けると健康リスクが高まるといわれています。少しでもつらいと感じているなら今のうちに働き方を変えることを検討しましょう。日勤のみの職場なら規則正しい生活ができるので健康を取り戻すことができます。
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睡眠障害を改善したいなら普段から意識しておくことが大切です。例えば、眠りやすいように環境を整える、夜勤明けは睡眠を妨げないように消化によいものを食べる、などです。自分なりに夜勤明けの過ごし方を工夫しましょう。